phone icon+36 70 383 3443
facebooktwitterlinkedinskypeyelprss
SpineArt Egészségközpont | Gyógytorna Rendelő
Bookmark and Share

A napi többórás ülőmunka könnyebbnek tűnik, mint egy fizikai jellegű elfoglaltság, azonban az erről kialakult kép csalóka. Amennyiben sok üléssel járó feladatot végzünk, akkor naponta tapasztalhatjuk, hogy ez a mozgási szervrendszerünk egyoldalú, és túlzott igénybevételéhez vezet. Ennek következményként pedig egyre rosszabb lesz a testtartásunk, és egyre több kellemetlen mozgásszervi panaszunk jelentkezhet a későbbiekben. Cikkünkben ezért gyógytornász-szakértőnk tanácsai alapján megtudhatjuk, hogy mit lehet tennünk az ülőmunka káros hatásainak elkerülése érdekében.

Az ülőmunka nemcsak a gerincet károsíthatja

Az ülőmunka több gyenge pontunkat támadhatja meg: egyrészt a gerincünket, másrészt az izmokat, az inakat, ínszalagokat és az idegeket. A helytelen testtatás következtében a nyak-vállöv izmai túlterhelődnek, fájdalmassá ,feszessé válhatnak. Az izmok rugalmassága, ereje csökken, a nyaki mozgások beszűkülnek. A gerinc hanyag tartása a derék, és hátizmok gyengülését, túlnyúlását eredményezik, amelyek az érintett terület fájdalmait okozhatják. Az ülőmunkánál a gerinc élettani görbületeinek megtartására kell törekednünk. Erre az ún. egyensúlyi helyzetre azért érdemes odafigyelni, mert a csigolyák közötti porckorongok egyenletes terhelését így érhetjük el.

Milyen széket válasszunk?

Az első és legfontosabb teendőnk, hogy megfelelő ülőalkalmatosságot válasszunk a munkavégzéshez, amely minden szempontból segíti a helyes testtartást. Ennek érdekében az ülőlap a combhossz kétharmadát támassza alá (ez lábunk mozgását szabaddá teszi, de csökkenti az erek, idegek nyomását a térdhajlatban), dőlésszögét pedig úgy állítsuk be, hogy "előrefelé lejtsen". Így az ékpárnához hasonlóan előrefelé billenti a medencét, és így segít az ágyéki gerinc helyes beállításában. Rendkívül lényeges szempont, hogy a szék támlája a lapocka alatt végződjön, de manapság kritérium a karfa is, amelyen időnként megtámaszthatjuk karjainkat. Ezenfelül kulcsfontosságú, hogy a deréktámasz magassága, és dőlésszöge- legyen megfelelően beállítva-, ez ugyanis segíti az ágyéki gerinc homorú görbületének megtartását. Ha nincs a széknek deréktámasza, támasszuk meg mi magunk, a derekunknál elhelyezett henger alakú párnával, vagy használhatunk ékpárnát is, amely előrefelé billenti a medencét, ezáltal létrehozza az ideális homorulatot. A manapság használható alternatív ülőalkalmatosságok közül a labda, vagy a térdproblémákkal nem küszködőknek a térdeplőszék is ajánlott. A számítógéppel dolgozóknak korábbi cikkünkben leírt képernyő, egér, és klavíatúra beállításokat ajánljuk, melyekről itt olvashat.

A gyógytornász tanácsai az ülés közbeni helyes testtartáshoz


  • Mivel gerincünk "alulról építkezik", először medencénket kell helyesen beállítani. Erre egy egyszerű feladat: ülés közben billentsük lassan, lazán előre-hátra medencénket (akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha a derekunk közben domborít- és homorít). Állítsunk be egy ún. közép-helyzetet: medencénk maradjon enyhén előrebillentve (a felső részét nézve), a derekunk pedig enyhén homorítva.
  • Csípőszélességű terpeszben üljünk, a talpak legyenek párhuzamosak, és egyenletesen helyezkedjenek el a talajon. (Semmiképpen ne legyen a láb lábujjhegyen, és ne keresztezzük a lábainkat!).
  • Mindkét ülőgumónkon egyenletesen üljünk, testsúlyunk mindkét csípőízületet egyenletesen terhelje meg!
  • A csípő, térdízületek hajlásszöge 100-110 fok legyen, azaz inkább magasabban üljünk mint alacsonyabban!
  • A törzsünk 110- 130 fokos szögben álljon, ezt a széktámla megfelelő döntésével érhetjük el. Igyekezzünk hátradőlni, és nekitámaszkodni a széktámlának!
  • Vállainkat tartsuk enyhén lehúzva, lapockánkat közelítsük a gerinc felé, mellkasunkat pedig kissé nyomjuk előre!
  • Fejünk a törzs folytatása legyen, fejtőnkkel nyújtózzunk felfele, állunkat húzzuk be.
  • Mindig szemben üljünk a számítógéppel, különben az elfordított testhelyzet miatt aszimmetrikus terhelés éri a gerincet!
  • Az aktív ülésmód elérése a cél, ami az izmok tónusával, és izomerejével történő ülést jelenti. Hasunk ezért legyen enyhén behúzva.
  • Ülés közben érdemes néha a medencét billenteni, a vállakkal körözni, fejjel- nyakkal körözni, nyújtózkodni.
  • Figyeljünk a légzésre, időnként ritmusosan-lassan vegyünk pár mély lélegzetet, és engedjük ki, belégzésnél nyújtózkodjunk fejtetővel fölfele, kilégzésnél tartsuk meg ezt a helyzetet.
Copyright © 2017 Spineart Egészségközpont. Minden Jog Fenntartva. 

Felhasználási feltételek

Minden esetben konzultáljon orvosával vagy gyógytornászával, a konkrét egészségügyi problémájával kapcsolatban.
A Spineart.hu nem nyújt orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. A honlapon közölt információk nem helyettesítik a szakorvos véleményét az adott páciensnek megfelelő eljárásról.